تسع وأربعون نصيحة تساعد على صوم صحي

من طرف زائر الثلاثاء 29 يوليو - 20:18

الصيام لا يعني الامتناع عن الطعام والشراب، فحسب، وإنما له قواعد وسلوكيات غذائية ومسلكية عديدة، ينبغي الالتزام بها، كي لا يتحول الصوم الى علة تهدد صحة الصائمين.

هنا 49 نصيحة هي حصيلة رأي عدد من أطباء الاختصاص

بدء الإفطار بتناول الرطب أو التمر لإحتوائهما على سكريات بسيطة سهلة الامتصاص والعصير الطبيعي الطازج أو الحليب واللبن أو الحساء الدافئ لتنبيه المعدة والاستعداد لتلقي وجبة الفطور، ويستحب اقامة صلاة المغرب قبل تناول وجبة الفطور.

من الأفضل تناول 3-4 وجبات خفيفة مغذية بدلا من وجبتين كبيرتين بحيث تحتوي على مجموعات الغذاء الأساسية (الخبز والحبوب والخضروات والفواكه والألبان ومنتجاتها واللحوم وبدائلها) لتمد الجسم بالبروتينات والطاقة والكالسيوم والفيتامينات.

الاهتمام بتقديم الخضروات الطازجة والمطبوخة والفاكهة حيث تعتبر أغذية أساسية وليست تكميلية ومصدراً رئيسياً للأملاح المعدنية والفيتامينات والاستعاضة بهما عن الحلويات والمعجنات الدسمة.

تناول كميات من السوائل والماء يومياً خلال الليل والتي تكون في عدة صور مثل العصيرات الطبيعية الطازجة والحليب واللبن والشوربات والابتعاد عن المشروبات الغازية وأشباه العصائر التي هي عبارة عن ماء+ أصباغ+ مواد كيميائية+ مواد حافظة.

تجنب الفوضى الغذائية في رمضان والتي مصدرها عادتنا الغذائية حيث تزداد مصروفات الأسر لمجابهة الشراهة الاستهلاكية والإنفاق المرتفع، وتفنن ربات البيوت فيما لذ وطاب من الأطباق، التي نجد أن العامل المشترك بينها (السكر والسمن والدقيق الأبيض والقلي بالزيت) التي تؤدي بدورها إلى صحة متدنية وسمنة متزايدة

أخذ قسط كاف من النوم والإبتعاد عن السهر طوال الليل والنوم طوال النهار وممارسة الرياضة البدنية من صلاة التراويح والتهجد والمشي وتجنب الإجهاد العصبي والإرهاق.

صوم الحامل

الصوم للسيدة الحامل راحة رائعة للنفس والبدن وله فوائد علاجية للعديد من الأمراض وخاصة أمراض الجهاز الهضمي والقلب والكبد، وعامل مساعد في نقص مستوى الكوليسترول وهو علاج طبيعي للوزن الزائد دون ريجيم قاسٍ ما لم تعاني من أمراض تمنعها من الصوم.

غذاء الحامل في شهر رمضان لا يختلف كثيراً عنه في الأوقات العادية سوى توقيت الوجبات. وتنصح المرأة الحامل بتنويع وجبتها الغذائية وأن تحتوي على العناصر الرئيسية بكميات متوازنة، وأهم العناصر الغذائية هي: البروتينات بأنواعها, والأملاح المعدنية والحديد، لتكوين الدم والمواد الكربوهيدراتية وقليل من السكريات والمواد الدهنية وكثيراً من الماء والعصائر الطازجة.

تنصح المرأة الحامل بأن تفطر على التمر والحليب والعصير وشوربة الخضار، أو القمح أو الشوفان والشعير، ويفضل تناول طبق السلطة الخضراء على الإفطار ولا داعي للقهوة والشاي على وجبة الإفطار، ثم مراعاة احتواء الوجبة على العناصر الأساسية بكميات متوازنة وتناول الكثير من السوائل طوال الليل.

ينبغي أن تكون وجبة السحور للحامل غنية بالخضروات والفواكه، فهي تحقق التوازن النفسي والبدني بالإضافة إلى الجبن أو اللبن أو البيض. ولتقليل العطش نهاراً عليها الإكثار من تناول العصير الطبيعي الطازج والتقليل من المخللات والسكريات والحلويات والأطعمة المضاف اليها الملح التي تزيد الشعور بالعطش.

على الحامل في هذا الشهر الكريم الإكثار من تناول السوائل بين الوجبات وزيادة استهلاك فيتامين (C) وهو موجود في عصير الفاكهة والحمضيات والليمون والبرتقال والخضراوات، والإقلاع تماماً عن التدخين وتجنب الشمس الحارقة.

يفضل للمرأة الحامل في شهر رمضان زيادة استهلاك معدن الماغنيسيوم الموجود في الحبوب الكاملة والبقول والتمور واللحوم والحليب ومنتجاته والخضراوات الورقية، لأن نقصه يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والوهن وتشنج العضلات، وهذه الأطعمة غنية بحمض الفوليك الضروري لنمو الجنين وللوقاية من التشوهات الخلقية.

يفضل للحامل في شهر رمضان الإهتمام بتناول غذاء متوازن متكامل والابتعاد عن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، وعمل الريجيم لأن ذلك فيه ضرر عليها وعلى جنينها، ليس خلال الصيام فقط بل في الأيام العادية.

رخص الإسلام بالإفطار في حالات خاصة بالحوامل، مثل التي تعاني من تسمم الحمل واستمرار القيء وارتفاع ضغط الدم وبعض المشاكل الكلوية لذا فإن رأي الطبيب المسلم مهم في هذه الحالة.

نصائح غذائية وسلوكية عامة

على كل أسرة مسلمة تدريب أطفالها على الصيام برفق ولين وتعتبر السنة العاشرة هي السنة النموذجية لصيام الأطفال، ويراعى التدرج في صيام الطفل بحيث يبدأ بصوم نصف النهار مثلاً، ثم يزيد ساعات النهار، وهكذا، ويراعى أن تحتوي وجبة الطفل على كافة العناصر الغذائية المفيدة المتوازنة ويمنع صيام الطفل المريض بفقر الدم أو السكر أو أمراض الكلى وغيرها.

رغم فوائد الصيام الكبيرة للإنسان الطبيعي، إلا أنه غير مناسب لبعض المرضى لأنه يزيد حالتهم الصحية سوءاً. والقول الفصل في صيام المريض أو عدمه يعود إلى تقرير الطبيب المسلم المعالج. وإذا قرر الطبيب تمكن المريض من الصيام فينبغي الإلتزام بوصاياه والمحافظة على نفس كمية ونوعية الغذاء الذي وصفه له.

شهر رمضان فرصة عظيمة لتغيير السلوك الغذائي لما فيه مصلحة الجسد والروح معاً، والإقلال من الطعام يؤهل الجسد لأداء العبادات في الوقت الذي يكتمل فيه الغذاء ليسد حاجة الجسم والعناصر الغذائية المطلوبة يومياً.

قد ينسى البعض إحدى حكم الصيام وهي الإحساس بالجوع فيفرط ويسرف في تناول الطعام والشراب بعد الإفطار، وتحدث له تخمة ويثقل جسده ويضعف عن أداء العبادة والصلاة... لذا أوصانا الله تعالى بالاعتدال في الطعام والشراب (وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين).

الاعتدال في الطعام والشراب في الإفطار والسحور حيث تحصل الفائدة الصحية من الصوم التي أساسها الاعتدال، وينبغي اعداد كمية معقولة من الطعام حتى لا يتبقى فائض يتلف فيكون ذلك إسرافاً وتبذيراً.

تأخير السحور قبل الفجر حتى يُعطى الجهاز الهضمي فرصة العمل والراحة ويتبقى وقت قصير تؤدى فيه الصلاة، وبالتالي يؤخر النوم بعد السحور فلا تنتج مشاكل هضمية مثل عسر الهضم، ويكون هناك مستوى معقول من المغذيات في الدم فترة النهار.

انتهاز فرصة الصوم للتخلص من الوزن الزائد ومعالجة السمنة، وذلك بالمحافظة على نفس النشاط والحركة أثناء النهار والليل، مع ممارسة بعض التمارين الخفيفة حيث يتجه الجسم نحو استخدام الدهون المخزنة لحرقها لإنتاج الطاقة بعد نفاذ المخزون من الجليكوجين في الكبد وانخفاض الجلوكوز في الدم.

من العادات الغذائية غير المرغوبة في رمضان تناول كمية كبيرة من الطعام والشراب بعد سماع النداء للإفطار، وهذا يسبب التخمة حيث تتمدد المعدة لكثرة الطعام، ويحدث عسر الهضم والشعور بالامتلاء والنعاس لاندفاع كمية كبيرة من الدم إلى الجهاز الهضمي، وبالتالي تقل نسبته في الدماغ ما يؤدي إلى قلة التركيز في صلاة العشاء والقيام.

مرضى الشرايين التاجية والصمامات وارتفاع ضغط الدم الذين لا يعانون من أية مضاعفات ناتجة عن مرضهم، يمكنهم الصوم بعد استشارة الطبيب شرط أن تكون وجبات الطعام خفيفة وموزعة على وجبات متفرقة بحيث لا تملأ المعدة لأن ذلك يجهد القلب، كما ينصح بالابتعاد عن الملح والأغذية المالحة والأطعمة الغنية بالكوليسترول كصفار البيض والكبد والدهون الحيوانية وتناول الأدوية المقررة من قبل الطبيب.

على مرضى حصوات الجهاز البولي ممن يمكنهم الصوم بعد استشارة الطبيب وتناول كميات وفيرة من السوائل والعصائر الطازجة والخضراوات بعد الإفطار والتقليل من اللحوم مع تجنب التعرض للحر والمجهود المضني أثناء النهار.

مرضى السكري من النوع الثاني غير المعتمد على الأنسولين يمكن أن يصوموا بعد أخذ رأي الطبيب، وعادة يحسن الصوم حالتهم الصحية، خاصة إذا كان المريض زائد الوزن وساعد الصيام على تخفيف وزنه، ويفضل تناول الإفطار على مرحلتين أيضاً والبدء بالسوائل والسلطات وجعل الطبق الرئيسي في نهاية الوجبة، واستبدال الحلويات والعصائر المحلاة بالفاكهة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

على مرضى السكري الذين يرى الطبيب أن لا ضرر من صيامهم تأجيل وجبة السحور والإكثار من تناول الماء والإقلال من النشاط الجسدي أثناء فترة الصيام، وخاصة في الفترة الحرجة ما بين العصر والمغرب. فإذا شعر المريض بأعراض انخفاض السكر فعليه الإفطار ولا ينتظر وقت الإفطار ولو كان ذلك قريباً.

كثيراً ما تتحسن حالة المرضى المصابين بعسر الهضم في هذا الشهر الكريم، إذا لم يكن لديهم سبب عضوي آخر.. وينصح هؤلاء بتناول وجبات صغيرة من الطعام وتجنب التخمة والأطعمة الدسمة والحلويات وتجنب التعرض للضغوط النفسية الشديدة والابتعاد عن البهارات والمسبكات.

ونحن نمر بنفحات هذه الأيام المباركة يكثر التسابق إلى المحلات التجارية وحمل قائمة امتلأت بالطلبات الغذائية، وينبغي علينا كمسلمين البحث والتدقيق فيما نشتريه ونتناوله، وتغيير هذه العادات ومقاومة أنفسنا وكبح جماحها حتى تحقق لنا السلامة والعافية.

من العادات السيئة في شهر الطاعات كسر الإفطار بشرب سيجارة أو تناول الشاي أو القهوة بأنواعها عند البدء بالفطور وطوال الليل، حيث أنها تعمل على تنبيه جميع أعضاء الجسم، وخاصة الجهاز الهضمي لاحتوائها على الكافيين، كما يتسبب في إرهاق الجهاز العصبي.

لا تعتمد في ذاكرتك في شراء الأغذية في شهر الطاعات بل ضع قائمة بالأغذية المهمة ثم الأقل أهمية واشتر الكمية التي تحتاجها فقط، وتجنب العروض الخاصة وشراء الأغذية غير المكتوبة في القائمة.

تقل جداً في رمضان، أو تكاد تنعدم الفواكهة لوجود سكريات أخرى مركزة بالعصيرات والحلويات، ولكن لابد من الحرص على تناولها يومياً بدلاً من الحلويات لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة له وكذلك الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على بناء جسم مضاد للأمراض.

من العادات الغذائية السيئة في رمضان السهر أمام القنوات الفضائية، والذي يشجع الكثير على استهلاك الطعام بعشوائية كمسلي مثل الحلويات والمشروبات الغازية والمكسرات، وعدم ممارسة أي نشاط رياضي وحركي.

من عاداتنا الغذائية السيئة في رمضان شرب المياه والسوائل المثلجة أو الباردة كبداية لتناول الإفطار لأنها تسبب انقباضاً للمعدة، ما يؤثر في عملية هضم الطعام أو قلة شرب الماء ما يسبب الإمساك الشديد وعدم توازن الجسم.

يعتبر شهر رمضان فرصة للإقلاع عن التدخين، وبالتالي تجنب مضاعفاته كسرطان الرئة والذبحة الصدرية، حيث أن بعض المدخنين يبدؤون تناول إفطارهم بالتمر ثم بالتدخين مباشرة، وذلك ربما يؤدي لمشاكل صحية منها سرعة امتصاص الجسم لل\** تم الحدف الكلمة الغير المرغوب فيها **/وتين والقطران والغازات العضوية الخطيرة، والتي تحدث قصوراً في الدورة الدموية وتضعفها.

الإفراط الزائد في الأكل والشرب، وكأن الصائم يريد تعويض ما لم يتناوله من طعام أثناء ساعات النهار، بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية خاصة الحلويات والأطعمة الدهنية الدسمة والمكسرات، مع عدم القيام بأي نشاط رياضي أو حركي يؤدي إلى التخمة وسوء الهضم وزيادة الوزن والكسل عن العبادة.

إن التغذية السليمة تؤدي لصيام بدون مضاعفات صحية وعلى المرضى زيارة الأطباء واختصاصيي التغذية إذا شق عليهم الصوم لاستشارتهم ومعرفة الحمية المناسبة لكل فرد حسب حالتهم الصحية وصوماً مقبولاً للجميع.

شهر رمضان هو علاج رباني طبيعي وقائي بدون تكاليف للعديد من الأمراض وفرصة هائلة للإقلاع عن السلوكيات الغذائية الضارة التي تؤدي إلى نتائج غير مرضية، وهو أروع طبيب للرشاقة بدون كيماويات وبدون تكاليف إذا اعتدلنا في وجبتي الإفطار والسحور وما بين الوجبتين ومنتقاة نوعياً.

لا يوجد خطر يهدد صحة الأم المرضعة أو طفلها إذا صامت ما دامت تتناول ما تحتاج إليه من سعرات حرارية وبروتينات ومواد كربوهيدراتية وأملاح ودهون وفيتامينات وأملاح معدنية تكفي جسمها، مع مراعاة الإكثار من شرب السوائل الطبيعية كالماء وتناول الأغذية المفيدة. أما إذا كانت الأم مريضة أو شعرت بأن طفلها لا يشبع فعليها زيارة الطبيب.

إذا انتظمنا غذائياً في رمضان فسننتظم مالياً، تربوياً وننجح في فك الإرتباط المعقد في ذهن الناشئة بأن رمضان موسم الحلويات والمسلسلات والسهر، ونغرس نفحة روحانية ندرك أن هذا الشهر فيه عبادة وهي الركن الرابع من أركان الإسلام.

(صوموا تصحوا) هي النصيحة النبوية التي نحتاج إلى تطبيقها، ولن يكون لنا حاجة إلى مئات الأصناف الغذائية التي نتسوقها، وإلى عشرات برامج وكتب الطهي وإلى عشرات المقالات الطبية التي تنصحنا وتعلمنا وتحمينا من شرور شهواتنا الغذائية.

من حكم الصوم هو أن يكون شهر الجوع والشعور بالفقراء والمعوزين، وهو مبدأ يتم تجاهله، ولو اقتنعنا بهذا المبدأ فستنخفض لدينا موجات الاستهلاك الغذائية التي ربطها التجار بذكاء بالشهر الكريم واستثمروا بنجاح إقبالنا على الأسواق لشراء (مقاضي) رمضان.

التهام كميات كبيرة من الطعام على فترات متقاربة بعد رمضان يؤدي لإرتباك المعدة وعسر الهضم ويؤثر اختلاف مواعيد الأكل بشكل مباشر على نظام الهضم والإخراج.

التدرج في تناول الطعام أثناء الانتقال من الصيام إلى الإفطار في الأسبوع الأول، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة المحتوية على كثير من السمن والدهون والمكسرات، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة المحتوية على كثير من السمن والدهون والمكسرات حتى ولو على سبيل المجاملة للأقارب والأصدقاء.

التغيرات البيولوجية الخفيفة التي تحدث خلال شهر رمضان تستغرق وقتاً لتعود لما كانت عليه قبل رمضان، لذا فإن الممر من مناخ رمضان إلى مناخ الإفطار يجب أن يكون تدريجياً حتى لا تتعرض المعدة لمشكلات صحية، ولهذا يجب تناول وجبات خفيفة ومتفرقة على فترات خلال الأيام الأولى بعد رمضان.

ضرورة أن تمد وجبة الإفطار جسم الطفل بما يحتاج اليه من سوائل وعناصر غذائية مثل السكريات والنشويات التي تزوده بالسعرات الحرارية اللازمة لحركته طوال اليوم، وكذلك البروتينات والفيتامينات اللازمة لنموه والمتوفرة في اللحوم والخضراوات والفواكه.

مراعاة ضبط نشاط الطفل أثناء ساعات الصيام، فيقلع تماماً عن الأنشطة البدنية التي تزيد من إحساسه بالعطش والجوع حيث أن حاجة الجسم للماء والسعرات الحرارية تزداد مع زيادة المجهود العضلي وشغل فراغ الطفل بألعاب مسلية وقراءة وحفظ القرآن الكريم.

وجبة السحور في غاية الأهمية للطفل وتفضل فيه الأغذية البطيئة الهضم والامتصاص، مثل الفول وخبز البر (القمح) والدهنيات والزبد والجبن بأنواعه، مع مراعاة الإقلال من الأغذية المالحة والحارة لأنها تزيد من الإحساس بالعطش أثناء ساعات الصيام.

ينصح مريض الربو بتجنب التمادي في تناول الاطباق والمواد الغذائية الدسمة، التي قد تسبب السمنة وارتفاع الكولسترول، حيث ان زيادة الوزن المفرطة تؤثر سلبيا في التنفس، والكثير من مرضى الربو يشعر بضيق في التنفس وربما حدوث ازمات ربوية بعد تناول وجبات كبيرة.

بعض مرضى الربو لديهم تحسس من بعض انواع الأكل مثل البيض والمكسرات والاطعمة البحرية والفراولة والحليب، لذا ينصحوا بتجنب ما يثبت تسببه في الحساسية اما بالتجربة المتكررة أو باختبارات الحساسية.