كيفية استعمال أوميغا 3

ما هي الأوميجا 3 دهون أوميجا 3 هي دهون صحية يحتاجها الجسد للقيام بالعديد من الوظائف ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا، ولكنّ الجسد لا يمكنه صناعة ذلك النوع من الدهون، لهذا فإنّ المصرح بالخبر الأوحد للأوميغا 3 هو من خلال تناول الأكل أو المكملات الغذائية،[١] وللأحماض الدسمة (أوميغا 3) ثلاثة أشكال أساسية وهي:[٢] حمض ألفا - لينولينيك (ALA)، ومصدره بعض أشكال البذور والزيوت النباتية. حمض إيكوسابنتانويك (EPA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. حمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. كيفية استعمال أوميغا 3 ليس هناك معياراً محدداً لكمية الأوميغا 3 التي يحتاجها الإنسان كل يومً، بلّ أغلب المنظمات توصي كحدٍ أسفل (250-500 ملغ) مجتمعة من ال (DHA) و(EPA) كل يومً، سوى أنّ تناول ما يبلغ إلى 3000 -5000 ملغ من أوميغا 3 في هذا النهار كثيرا ماً ما يكون آمناً، بالرغم من أنّ تناول تلك الحجم العالية غير لازم فيما يتعلق لمعظم الأفراد.[٣] وفي ذلك الحين تكون الأوميغا 3 واحدة من المكملات الأكثر جدوىً، ولكن يلزم التيقن من اختيارها واستعمالها بحكمة، وهذا باتباع التعليمات التالية:[٤][٣] اختيار المكملات الغذائية التي تتضمن على أوميغا 3 على شكل أحماض دسمة حرة (بالإنجليزية: Free fatty acids)، أو الدهون الثلاثية (بالإنجليزية:Triglyceride)، أو الدهون الفوسفورية (بالإنجليزية:Phospholipids)، والذهاب بعيدا عن المكملات الغذائية التي تتضمن على أوميغا 3 على شكل استرات الإيثيل (بالإنجليزية: Ethyl esters). قراءة الملصق الملحق بالمكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3 لمعرفة حجم ال (EPA) و(DHA) الذي يتضمن عليه في الواقع وليس لاغير على كمية زيت السمك، ويفضّل أن يتضمن على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث التأكسد والتزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين (هـ) (بالإنجليزية: Vitamin E). اتباع الإرشادات المتواجدة على الملحق المتواجد مع زيت السمك، والحد الأسفل (250 ملغ) والحد الأقصى (3000 ملغ) من ال (EPA) و(DHA) سوياً. من الأمثل أن تأخذ مكملات الأوميجا 3 مع وجبة تتضمن على الدهون، إذ إنّ الدهون تضيف إلى امتصاص أوميغا 3.[٤] الأوميغا 3 قابلة للتلف كلياً مثل الأسماك، لهذا فشراؤها بمقاديرٍ عظيمة هي فكرة سيئة.[٤] من أين نحصل على الأوميجا 3 تبقى الأوميجا 3 على نحوٍ طبيعي في بعض المأكولات، وتضاف صناعياً إلى القلة الآخر، كما يمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية، ومن الهام أن يتضمن الإطار الغذائي على الأشكال الثلاثة من دهون الأوميغا 3. يمكن الاستحواذ على الحجم الكافية من الأوميجا 3 من خلال تناول مجموعة متعددة من الأغذية منها:[٢][٥] الأسماك، والمأكولات البحرية الأخرى (وخصوصا الأسماك الدسمة التي تأتي من الأنحاء الباردة). الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا. الأغذية المدعمة بأوميجا 3، مثل: الحليب، والعصير، واللبن، والبيض، ولبن الأطفال، وهنا يلزم التأكيد على أنّ تلك السلع مدعمة من خلال قراءة بطاقة المأكولات المتواجدة على السلع حتى يتم اعتبارها مصدراً لأوميجا 3. المكملات الغذائية من أوميجا 3، مثل: زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الطحالب، وتتغاير المكملات من حيث مصدرالأوميجا 3 والجرعة التي تحتويها، ولكن استهلاك أكثر من 3 غم من أوميجا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي. المكسرات والبذور مثل: (بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز)، سوى أنّه يتم امتصاص اعداد ضئيلة بشكل كبيرً من دهون أوميغا 3 من بذور الكتان؛ وهذا لصعوبة هضمها في الجسد.[٦] إنّ دهون ال (EPA) و(DHA) لا تتوافر سوى في المصادر الحيوانية، إذ إنّ المصادر النباتية تتضمن لاغير على ALA، ولكن هناك استثناء واحد هو زيت الطحالب، حيث يعد مصدراً ممتازاً للأوميغا 3 بجميع أشكالها، كما يعد ذلك المصرح بالخبر مناسباً للنباتيين.[٤] وتجدر الإشارة أنّ جسد الإنسان يفتقر إلى مقاديرٍ متوازنة من أوميغا 3 وأوميغا 6، فكلما ارتفع استهلاك أوميجا 6 الموجود في الزيوت النباتية المكررة ازداد عوز الجسد لأوميغا 3، حيث ينبغي أن تكون النسبة بينهما أكثر قربا إلى 1:2 (أوميغا 6: أوميغا 3) للمحافظة على صحة الجسد.[٣] مزايا الأوميجا 3 للجسم تعتبر دهون الأوميجا 3 مكوناً رئيسياً لجدار الخلية، ويحتاجها الجسد للقيام بوظائف الفؤاد والأوعية الدموية والرئتين، والجهاز المناعي، وجهاز الغدد الصماء المنتجة للهرمونات،[٢] ولدهون الأوميجا 3 الكثير من المزايا، نذكر منها ما يجيء: تعين دهون الأوميغا 3 على تخفيض خطر الإصابة بأمراض الفؤاد، حيث إنّ الأفراد الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية على نحوٍ منتظم يقل يملكون خطر الإصابة بالعديد من الأمراض العضال، كما أنّ تناول الأسماك الدسمة كجزء من نمط الحياة يعين في الحفاظ على صحة الفؤاد، ويحمي من الكثير من مشكلات الفؤاد، كما يخفف من معدلات الدهون الثلاثية[٢]، وربما تعين مكملات الأوميجا 3 في مكافحة أمراض الفؤاد، حيث إنّ حالات الوفاة المفاجئ نتيجة لـ أمراض الفؤاد يمكن أن تقل بنسبة 45% نحو تناول المكملات الغذائية التي تتركب من حمضي (EPA) و(DHA). [٥] تعين دهون الأوميغا 3 في تطور الرأس، والتطور العصبي والبصري لدى الرضع.[٦] النفوذ على نحو موجب على تعلم الطفل وسلوكه.[٧] تلعب دوراً وقائياً من الأكزيما والتهاب المفاصل.[٨] تؤثر على نحوٍ عظيم على صحة الرأس، وصعود نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية من الرأس، كما تعمل على تفعيل الدورة الدموية الدماغية،[٧] ولها نفوذ هائل على مرض الاكتئاب، حيث أنّ الجماعات التي يتضمن نمطها الغذائي على مستوى مرتفعٍ من الأوميجا 3 تملك معدلات أقل من الاكتئاب.[٩] تعين على قلص خطر الإصابة بسرطان الضرع، والبروستات، والقولون.[٣] زيت السمك مصدرا للأوميجا 3 يكون زيت السمك على شكل كبسولات، أو حبوب، ويمكن أن يكون على شكل سائلٍ، وعندما يؤخذ زيت السمك بالكمية الموصى بها يكون آمناً، بل يلزم التحقق من مصدره أولاً، وهذا للتأكد من عدم احتوائه على الزئبق، وبالرغم من المزايا العديده له سوى أنّ زيت السمك يمكن أن يكون السبب بالأعراض التالية:[١٠] مكوث مذاق السمك في الفم. رائحة الفم الكريهة. عسر الهضم. الغثيان. طفح جلدي. ومن الجدير بالذكر إلى أنّ أخذ جرعات عالية من مكملات زيت السمك قد يضيف إلى خطر النزيف وقد يضيف إلى خطر السكتة الدماغية.

عفوا