تجميع عن القوة العضلية

تجميع عن القوة العضلية :
القوة العضلية :
تعرف القوة العضلية القصوى عادة بأنها اكبر كمية من الوزن الذي يمكن رفعه في تكرار واحد أو هي اكبر مقاومة يمكن التغلب عليها إثناء تقلص عضلي واحد. ويمكن أن نعرف فها أيضا بأنها اكبر قيمة للقوة العضلية المنتجة عن طريق تقلصات طوعية قصوى وتلعب دورا مهما في الفعاليات الرياضية التي تتطلب التغلب على مقاومات عالية أو في السيطرة عليها مثل رمي الثقل والمطرقة كما هي مهمة جدا في العاب رياضية مثل المصارعة والملاكمة والمضرب والعاب الكرة . أن القوة العضلية القصوى صفة أساسية في تنمية القدرة الانفجارية بسرعات مختلفة من رياضة رفع الأثقال إلى البداية في سباق مئة متر في السباحة.




فوائد القوة العضلية القصوى
التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى يلقي اهتمام واسع من قبل المدربين والرياضيين في مختلف الألعاب والفعاليات الرياضية لما له من فوائد في الانجاز الرياضي، ومن هذه الفوائد:

1. التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى هو الشكل الوحيد من أشكال القوة العضلية الذي يثير الوحدات الحركية البطيئة والوحدات الحركية السريعة الانتفاض في آن واحد ويساعد في توليد قوة Force عالية جدا.
2. التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى يحسن التناغم بين العضلات العاملة والمقابلة في مفصل الحركة من ما يساهم في انسيابية الحركة واقتصاديتها.
3. مستوى القوة العضلية القصوى الذي يطوره هذا التدريب يعادل ثلاثة أضعاف ما يمكن أن يزيده في الحجم العضلي (تضخم العضلة)، لأن الزيادة غير الضرورية في الحجم العضلي قد يؤثر سلبا في الأداء في الكثير من أنواع الرياضة المختلفة.

لماذا نحتاج إلى تنمية القوة العضلية القصوى؟
يستند أداء المهارات في الرياضة أو متطلبات الانجاز على القدرة (القوة × السرعة) وتتفاوت متطلبات القدرة من لعبة إلى أخرى ولكن حتى عدائي المسافات الطويلة في العاب القوى في حاجة إلى القدرة ولكن مستواها يكون اقل من ما يحتاج إليه الرياضي في العاب القوة والعاب الكرة وفعاليات الرمي والقفز والمصارعة مثلا.
ونجد أن الزيادة في المقاومة تحتاج إلى زيادة في القوة Force التي يجب أن تبذل للتغلب عليها، أي زيادة في نسبة القوة العضلية القصوى، وأن التناقص في المقاومة تحتاج إلى الزيادة في سرعة الأداء وتناقص في القوة، أي تناقص في نسبة القوة العضلية القصوى التي يحتاج إليها الرياضي للعمل بقدرة انفجارية عالية، وهكذا وعن طريق تحليل متطلبات الفعالية التي يمارسها الرياضي يتمكن من تقدير كمية القوة وكمية السرعة التي يحتاج إليها للأداء بمستوى عال. 

ما هي نسبة القوة العضلية التي يحتاج إليها الرياضي؟
ليس هناك شك في حاجة كل رياضي إلى تنمية القوة العضلية القصوى ولكن يبقى السؤال الأهم وهو ما إذا كان كل رياضي في حاجة إلى زيادة القوة العضلية القصوى بنسبة عالية أو بما يكفي لتحقيق المستوى الذي يحتاج إليه حتى ينفذ المهارات في رياضته بفعالية عالية. يتفاوت مستوى القوة العضلية القصوى المطلوب من رياضة إلى أخرى إذ نرى في بعضها حاجة إلى تنمية القوة العضلية القصوى لأعلى مستوى ممكن مثل رياضة رع الأثقال ولأقل مستوى ممكن مثل الركض مسافة متوسطة وبين هذين البعدين تقع باقي أنواع الرياضة الأخرى. وهكذا يكون أفضل مستوى من القوة العضلية القصوى الذي يحتاج إليه الرياضي في فعاليته هو الذي يربط بين القوة العضلية والمهارات الرياضية ، أي أداء المهارات بأقوى ما يمكن . ولهذا السبب يكون الهدف من تنمية القوة العضلية القصوى هو كم يحتاج الرياضي إليه من القوة العضلية حتى يؤدي المهارات بكفاءة وبنجاح وليس مقدار القوة العضلية القصوى الذي يمكن أن يحققه الرياضي.







التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى
أحسن وسيلة لتنمية القوة العضلية القصوى للرياضيين هي باستعمال الأثقال الحرة لأنها توفر الفرصة للتحرك بمجال حركي اكبر كما سبق وان ذكرت. ويطبق مبدأ التحميل الزائد عن طريق زيادة الحمل بطريقتين؛ الأولى، تفيد الرياضيين المتمرسين ولكنها لا تفيد من لهم خبرة متوسطة في ممارسة التدريب باستعمال الأثقال، ويكون فيها الحمل فيه بقابلية قصوى وبتكرارات قليلة والذي يحسن:

1. التوافق ما بين العضلة نفسها و
2. التوافق بين العضلات العاملة و
3. كذلك تقصر فترة الكبت العصبي – العضلي لأدنى حد و
4. يحسن معدل توليد القوة Force في العضلات و
5. يحسن القدرة على تعجيل أحمال ثقيلة و
6. ولا تسبب في زيادة الحجم العضلي إلا لأدنى حد.

والطريقة الثانية هي باستعمال حمل يُمَكِن الرياضي من تكرار حمل دون القابلية القصوى لعدة مرات والهدف منه تحقيق عدد من التكرارات تكون آخرها بجهد عال جدا بحيث يفشل في رفع الثقل، وهذا الأسلوب فعال في تنمية مطاولة القوة العضلية بشدة عالية يرافقها زيادة في الحجم العضلي ولكنه لا يمارس كثيرا بسبب الزيادة في الحجم العضلي.

تصميم الجرعة التدريبية في تنمية القوة العضلية القصوى باستعمال الأثقال
تصمم الجرعة التدريبية باستعمال الشدة القصوى كما في أدناه:

1 – التحميل بالقابلية القصوى:
الحمل = 90 % إلى 100 % من أقصى حمل 1RM
التكرارات = 1 - 5
الإيقاع = ثابت
المجاميع = 3 – 5
الراحة بين المجاميع = 5 – 10 دقيقة
الفترة بين وحدتين تدريبيتين لهذا النوع من التدريب تكون 84 ساعة لضمان استعادة القوى عند الرياضي.
أو التحميل المتصاعد.
الحمل = 90%، 95 %، 97 %، 100 %، 100%
التكرار= 3، 2، 1، 1، 1+1 بالنسبة إلى التكرار 1+1 يجب ان يحاول ان يكرر الرفعة لمرتين واذا لم ينجح يترك الرفعة).
الراحة بين التكرارات = 10 – 15 ثانية بما يكفي لزيادة الثقل وأعني بهذا الراحة بين انجاز كل حمل وآخر.
المجاميع = 2 – 3
الراحة بين المجاميع = 6 – 8 دقيقة
مع الملاحظة أن هذا النوع من الجرعة التدريبية يكرر مرة واحدة كل حلقتين أسبوعيتين لأنه يتميز بشدة عالية جدا ويحتاج الرياضي أن يستعيد قواه قبل أن يكرره ولذلك يلجأ إلى نوع آخر من التحميل في الحلقتين الأسبوعيتين عملا بمبدأ التنوع في التدريب.